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ALMOÇO E JANTAR

Base – cereal integral: arroz integral ou macarrão integral ou polenta;
Leguminosas – feijão ou ervilha ou lentilha ou grão-de-bico ou nozes;
Legumes cozidos (variar): cenoura, abobrinha, beterraba, berinjela, vagem, mandioquinha, abóbora, couve-flor, aipo, couve-de-bruxelas, brócolis;
Salada de verduras - alface, agrião, repolho, chicória, acelga, tomate;
Temperos vegetais, pouco sal; azeite de oliva (extravirgem) e óleo de canola (ou óleo de milho ou girassol ou soja);
Uma porção (60-90g) de carne vermelha magra - 2 vezes por semana - ou peixe (salmão, truta, atum, tainha) ;
2 vezes por semana; frango sem a pele ou peru; clara de ovo;
Fígado 1 vez por mês;
A gema pode ser usada 3 a 5 vezes por semana;
carne magra: retirar a gordura visível, cozinhar bem, deixar escorrer toda a gordura;
Sobremesa, frutas;
Sopa com legumes, lentilha, cogumelos, tofu (queijo de soja), algas;
Evitar frituras.

REFEIÇÃO DA MANHÃ E LANCHES – OPÇÕES (variar)

Leite semidesnatado com adoçante(variar entre aspartame: Zerocal), Stevia (Stevita) ou sucralose (Splenda) ou com achocolatado;
Iogurte diet com frutas;
Aveia e flocos ou Al-Bran ou Fiber-one, granola ou Mussli;
Barra de cereais;
Queijo branco ou queijo de soja (tofu);
Pão preto ou pão integral ou pão diet com margarina diet;
Bolacha com fibras;
Sanduíche de pão integral com queijo de soja (tofu) com mel ou com patê de grão-de-bico (homus: bater no liquidificador, grão-de-bico cozido e temperado) com óleo;
Frutas;
Frutas secas.